Що таке інулін?Які його переваги?А в яких продуктах міститься інулін?

1. Що таке інулін?

Інулін - це розчинна харчова клітковина, яка є різновидом фруктану.Він споріднений олігофруктози (FOS).Олігофруктоза має коротший цукровий ланцюг, тоді як інулін довший;таким чином, інулін повільніше бродить і повільніше утворює газ.Інулін стає в'язким при розчиненні у воді, тому його часто додають до йогурту для регулювання консистенції.Інулін трохи солодкий, на одну десяту солодший від сахарози, але не містить калорій.Інулін не перетравлюється самим організмом, коли він потрапляє в товсту кишку, він утилізується нашими кишковими бактеріями.Інулін має хорошу селективність, він в основному використовується лише хорошими бактеріями, що робить його одним із найбільш визнаних пребіотиків.

2. Які ефекти інуліну?

Інулін є одним із найбільш досліджених пребіотиків, і багато випробувань на людях показали, що він має чудовий вплив на здоров’я.До них відносяться: підвищення рівня холестерину в крові, лікування запорів, сприяння втраті ваги та сприяння засвоєнню мікроелементів.

①Поліпшити високий рівень жиру в крові

Під час ферментації інуліну кишковими бактеріями утворюється велика кількість коротколанцюгових жирних кислот.Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть покращити метаболічний статус організму.

Систематичний огляд показує, що інулін може знизити «холестерин ліпопротеїнів низької щільності» (ЛПНЩ) для всіх людей, а для людей з діабетом 2 типу інулін може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) і допомогти їм контролювати кров. цукор.

②Поліпшення запорів

Інулін може сприяти зростанню біфідобактерій у кишковому тракті та знижувати рівень жовчолюбних бактерій, таким чином допомагаючи покращити середовище кишкового тракту.Інулін має кращі властивості зберігання води, що також допомагає зменшити запор.Ряд рандомізованих контрольованих досліджень показали, що інулін може допомогти зменшити запор у дітей, дорослих і людей похилого віку.Інулін зменшує труднощі з дефекацією та ефективний у збільшенні частоти та регулярності дефекації.

Однак, незважаючи на його здатність полегшувати запор, інулін не має істотного впливу на здуття або біль у животі.Насправді здуття живота є найпоширенішим побічним ефектом інуліну (надмірне споживання).

③Сприяє схудненню

Як харчове волокно інулін може забезпечити відчуття ситості.Включення 8 г інуліну (з додаванням олігофруктози) у щоденну добавку для дітей із ожирінням може ефективно контролювати рівень гормонів шлункового голоду.У результаті їх апетит також може бути знижений.Крім того, інулін може зменшувати запальну реакцію в організмі людей із ожирінням – знижуючи рівень С-реактивного білка та фактора некрозу пухлини.

④Сприяти засвоєнню мікроелементів

Деякі харчові волокна можуть сприяти засвоєнню мікроелементів, і інулін є одним із них.Інулін може ефективно сприяти засвоєнню кальцію та магнію в організмі.

4. Скільки інуліну я повинен приймати?

Безпека інуліну хороша.Щоденне споживання 50 г інуліну безпечно для більшості здорових людей.Для здорових людей добавка інуліну в дозі 0,14 г/кг навряд чи спричинить побічні реакції.(Наприклад, якщо ваша вага 60 кг, щоденна добавка 60 x 0,14 г = 8,4 г інуліну) Для полегшення запору зазвичай потрібна більша доза інуліну, зазвичай 0,21-0,25/кг.(Рекомендується повільно збільшувати дозу до відповідної кількості). Для чутливих людей або пацієнтів із синдромом роздратованого кишківника необхідно обережно вводити інулін, щоб уникнути погіршення симптомів.Хорошою стратегією є почати з 0,5 г і подвоювати її кожні 3 дні, якщо симптоми стабільні.Для хворих на СРК верхня межа споживання інуліну становить 5 г.Порівняно з інуліном олігогалактоза більше підходить для хворих на СРК.Додавання інуліну до твердої їжі переноситься краще, а отже, додавання під час їжі краще.

5. У яких продуктах міститься інулін?

Багато рослин у природі містять інулін, серед яких цикорій, імбир, часник, цибуля та спаржа є одними з найбагатших.Корінь цикорію є найбагатшим джерелом інуліну в природі.Цикорій містить 35-47 г інуліну на 100 г сухої маси.

Імбир (топінамбур) містить 16-20 г інуліну на 100 г сухої маси.Часник також багатий інуліном, містить 9-16 г інуліну на 100 г.У цибулі також є певна кількість інуліну, 1-7,5 г на 100 г.спаржа також містить інулін, 2-3 г на 100 г.крім того, банан, лопух, цибуля-порей, цибуля-шалот також містять деяку кількість інуліну.